Без скамьи: 9 упражнений с гантелями на грудь

Информация

Без скамьи: 9 упражнений с гантелями на грудь

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, первое, что приходит на ум каждому спортсмену – это крепкая, хорошо развитая грудь.

Я думаю, каждый человек хотел бы сделать свою грудь похожую на статую греческого бога.

Мужчины не единственные, которым нужна сильная грудь, многие женщины также хотят иметь подтянутую грудь.

Поэтому основное упражнение, которое приходит на ум все посетителям зала, если они хотят накачать грудь – это жим лежа.

Жим лежа – это основное упражнение на грудные мышцы, является базовым и хорошо прорабатывающим грудь. Данное упражнение встречается практически в любой программе тренировок. Однако не у всех есть доступ к скамейке, в это случае вас может выручит жим лежа на полу или 9 упражнений с гантелями, которые я для вас подготовил.

Не переживайте, в данной статье я постараюсь предоставить для вас полную информацию по прокачке груди без использования скамьи для жима, чтобы ваша тренировка не в чем не уступала тренировки с жимом лежа.

Базовая тренировка на грудь с гантелями

Предлагаем вашему вниманию базовую программу тренировок на грудь с гантелями в 4 упражнения.

Детальный план, который можно добавить в календарь тренировок, представлен далее.

Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам груди: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц.

Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху и центру груди, а четверг – нижней и средней частям.

Продолжительность тренировки составит не более 40 минут.

Теперь перейдем к разбору каждого упражнения и дополнительным вариантам тренинга.

Вы наверняка замечали, что внимание большинства бодибилдеров приковано к эффективному жиму лежа.

Хотя жим лежа и является одним из самых распространенных упражнений в силовых тренировках, спорный вопрос, можно ли считать его лучшим движением для грудной клетки.

Жим гантелей лежа дополнительно включает мышцы стабилизаторы корпуса и нагружает руки более интенсивно. 

Жим гантелей лежа

Без скамьи: 9 упражнений с гантелями на грудь

Убедитесь, что гантели находятся по бокам грудной клетки, плечи и предплечья согнуты под прямым углом, а вы полностью контролируете ход упражнения. В крайней точке движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Повышать нагрузку лучше без читинга, поскольку он снижает эффект от тренировки. Напрягите мышцы, а затем опустите вес в два раза медленнее, чем поднимали. Сделайте паузу в нижней части подъема перед быстрым подъемом веса.

Дополнительно, в комплекс желательно включить разнообразные жимы с гантелями лежа на наклонной скамье вниз головой и жим гантелей лежа на наклонной скамье. Данные упражнения создадут дополнительное воздействие на верхнюю и нижнюю часть груди.

Лучшим дополнительным упражнением на грудь по праву является Сведение рук с гантелями лежа, на сленге «разводка» или разведение гантелей. За счет различных углов наклона скамьи данным упражнением можно прокачать все участки грудных мышц. Работая даже небольшими весами после основной серии, вы быстро заметите заметите прогресс и новые ощущения силы.

Сведение рук с гантелями лежа («Разводка»). Данное упражнение также важно в накачивании груди и может быть выполнено как на горизонтальной, так и наклонной скамье.

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Руки должны двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок плеча.

Как и в предыдущей версии движения, можно выполнять разведение гантелей как лежа под углом 30-45 градусов, так и вниз головой.

Пуловер. Данное упражнение также является отличным завершающим основную часть тренировки движением за свои схожие с разводкой характеристики. 

Пуловер с гантелью

Ваши руки должны быть согнуты в локтях на протяжении всего упражнения и двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок дельт. Вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из одной мышцы с двумя частями: грудино-реберной и ключичной.

Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки рекомендуется выделять отдельный день. Например, вы можете тренировать ее первой, совмещая с проработкой мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе.

В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц. 

Тренируйтесь с максимальной отдачей и помните об отдыхе и восстановлении: ваш сон должен быть не менее 8 часов.

Для домашнего тренинга предлагаем вашему вниманию дополнительную программу на 2 тренировки в неделю. Для этого вам понадобится только скамья с регулируемым уровнем наклона. Перед тренировкой в качестве общей разминки выполните 10 минут кардио со скакалкой, бег на месте или открытом воздухе и тщательно разогрейте дельтовидные мышцы.

Завершите тренировку комплексом растяжки на все тело и целевую на плечи и мышцы груди, чтобы тренировка по накачиванию груди принесла действительно хорошие результаты.

  • Советы:Упражнения можно время от времени менять местами и тренировку начинать не с жима гантелей, а со сведений рук.
  • Пуловер можно делать не только с гантелей, но и в блоке или в тренажере, если такой имеется в зале.

Лайфхак. Для домашних тренировок с гантелями рекомендуем приобрести скамью для пресса и жима Sport Elit, имеющую прямой и отрицательный угол наклона. Относится к универсальным тренажерам, так как может использоваться для тренировки мышц пресса под наклоном или как горизонтальная поверхность для упражнений с гантелями.

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Занимаясь на данном тренажере можно выполнять подъем ног или туловища, работать с мышцами пресса, делать различные разводки с гантелями, тренировать длинные мышцы спины.

Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.

Следующие 7 упражнений помогут вам быстро растянуться.

Растяжка отведением локтей назад. Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.

Динамичная растяжка. Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.

Растяжка с использованием фитбола. Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.

Или, альтернативная техника от стены: упритесь в стену одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди.

Растяжка одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед.

Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Растяжка двумя руками. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.

Нарастить мышечную массу груди – а нам, очевидно, нужен именно этот результат – невозможно без сбалансированного питания, преимущественно белкового. Употребляйте постное мясо, рыбу, яйца и полюбите творог. Вот примерное меню на один тренировочный день.

Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза: после тренировки, между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 2-3 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Помните: нет ничего невозможного для человека, который поставил перед собой цель и упрямо следует к ней. Накачать грудь гантелями – реально. Накачать грудь отжиманиями – также реально. Главный вопрос заключается лишь в том, хватит ли у вас терпения добраться до финишной черты? Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

Хороша развитые грудные мышцы – это одна из самых главных целей большинства посетителей тренажерного зала.

Однако, если у вас нет возможности посещать зал или нет доступа к скамье для жима, то следующая тренировка подготовлена специально для вас.

Обратите внимание, что у каждого спортсмена какая-то часть груди развита более лучше, чем предыдущая, поэтому расставляйте приоритеты правильно.

У большинства спортсменов отстает верхняя часть, поэтому строить нашу тренировку будем исходя из этого.

Верхняя часть груди

Отжимания в наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Свенд пресс 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Пуловер гантели 4 подхода по 12 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Нижняя часть груди

Отжимания в обратном наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Разводка гантелей стоя 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Середина груди

Отжимания от гантелей 4 подхода 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Жим гантелей лежа на полу 4 подхода 15 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Разводка гантелей на мяче 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Как видите данную тренировку легко вписать в любое время, даже для самых занятых людей.

Упражнения с гантелями для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Верхняя часть груди

  • Отжимания в наклоне (вниз головой)
  • Свенд пресс
  • Пуловер с гантелями

Нижняя часть груди

  • Отжимания в обратном наклоне
  • Разводка гантелей стоя

Средняя часть груди

  • Отжимания от гантелей
  • Жим гантелей лежа на полу
  • Разводка гантелей лежа на мяче

Грудные мышцы относятся к тем структурам мускульного скелета, которые сложнее всего поддаются проработке. Один из лучших инструментов тренировки – гантели.

С их помощью можно быстро и с максимальной эффективностью добиться нужного результата – укрепить и стимулировать развитие грудных мышц женщинам и мужчинам.

Но перед занятиями нужно разобраться, какие упражнения с гантелями для грудных мышц подходят лучше всего для выполнения в домашних условиях.

Проводить тренировки с использованием гантелей проще, чем со штангой и другими аксессуарами

Использование спортивного инвентаря для разработки мышечных структур повышает эффективность занятий на 200% и ускоряет результат в несколько раз. Более того, только с гантелями можно добиться желаемого эффекта. Иначе грудную клетку просто не разработать. К другим преимуществам занятий можно отнести:

  • Простота. Заниматься с аксессуарами гораздо проще, чем со штангой и другими приспособлениями. Упражнения подходят даже новичкам – достаточно подобрать небольшой вес и использовать самую простую технику.
  • Отсутствие альтернатив. Другие тренировки, в которых задействуются плечи и руки, не способны повлиять на грудные мышцы. Именно штанга в процессе занятий напрягает плечи, тогда как грудь не участвует.
  • Можно заниматься дома. Штанга – аксессуар не только дорогой, но и требующий определенного места. Гантели же можно поставить в коридоре, убрать под кровать или положить на полку.
  • Тонкая проработка грудных мышц. Только гантели позволяют растягивать тело на максимум и задействовать те участки грудной клетки, которые обычно не используются. Благодаря этому снаряду можно убрать асимметрию и работать с мышцами по очереди.

Чтобы эти преимущества вступали в полную силу, нужно с умом подходить к занятиям и придерживаться главных рекомендаций.

Тренировку нужно проводить без резких движений во избежание травмирования мышц и связок

Во время упражнений с гантелями принято разделять мышцы не по структурам, как предполагает анатомия, а по нагрузке. Если в медицине мышцы бывают малыми и большими, то в спорте их делят на верхние, средние и нижние.

Чтобы эффективность была на нужном уровне, тренироваться нужно 3 раза в неделю по часу, уделяя внимание только этим мышечным структурам. В остальное время тренировки нацелены на проработку других элементов. Запрещено заниматься одной группой мышц каждый день – это усилит нагрузку и не даст структурам восстановиться. Также нужно помнить о следующих моментах:

  • за одну тренировку выполняют не менее 2 подходов, между которыми должен быть перерыв до 5 минут;
  • заниматься нужно без резких движений, медленно и вдумчиво;
  • по мере увеличения нагрузки мышцы поддерживать в напряженном состоянии;
  • руки во время подходов нельзя выпрямлять полностью, чтобы сохранять тонус;
  • для равномерности тренировки поднимать и двигать руки нужно синхронно;
  • наращивать число повторов и подходов нужно постепенно, чтобы нагрузка была соизмеримой физической подготовке.

Желательно подключать к занятиям упражнения на скамье, так как они дают один из лучших результатов.

Для проработки грудной мускулатуры существует не так много упражнений с использованием гантелей. Специалисты рекомендуют комбинировать их, выполняя одинаковое количество подходов для верхних, нижних и средних мышечных структур.

Разводка гантелей из положения лежа

С этого упражнения должны начинаться все тренировки, так как оно самое эффективное. Выполнять его следует на скамье или в домашних условиях на длинных стульях, составленных вместе. Алгоритм достаточно прост: руки с гантелями раздвигают в разные стороны, не перегибая в локтях в противоположную сторону:

  1. В исходной позиции руки слегка согнуты в локтях над грудью так, чтобы ладони смотрели к корпусу, а гантели касались друг друга.
  2. На вдохе руки разводят в стороны, плечи должны оказаться чуть ниже корпуса, что приведет к ощущению дискомфорта в груди.
  3. Через несколько секунд руки возвращают в исходное положение.

Все движения – плавные, с напряженными мышцами, без стуков гантелей.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прорабатывает верхнюю область мускулатуры. Максимальная эффективность наблюдается, если грудные мышцы диспропорциональны:

  1. Лежа на скамье, руки прижимают к груди, сгибая в локтях. Угол наклона относительно пола должен быть 30 градусов.
  2. Руки поднимают вверх, чувствуя, как напрягаются мышцы в груди.
  3. Удерживают положение и возвращают гантели назад.

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Как и в предыдущем варианте, ноги должны стоять с максимальным упором на пятку.

Жим гантелей с наклоном вверх

Выполняют, как в первом упражнении, но угол наклона будет отличаться от прямого положения относительно пола:

  1. Руки согнуты в локтях.
  2. Кисти разводят, отклоняя плечи относительно корпуса.
  3. Удерживают положение и возвращаются назад.

Не следует уменьшать угол, иначе эффективность упражнения уменьшится.

Жим с наклоном вниз

При выполнении этого упражнения часть, где лежит таз, поднята на 30 градусов выше груди. Выполняют так же, как стандартный жим. Однако заниматься в таком положении нельзя при повышенном давлении.

Выполняется по аналогии с разводкой с наклоном вверх:

  1. Спортсмен принимает лежачее положение, повернув ладони, в которых гантели, к груди.
  2. Постепенно разводит руки в стороны, делая так, чтобы плечи были чуть ниже корпуса.
  3. Держит положение несколько секунд, а затем возвращается назад.

Угол наклона может отличаться – нужно подобрать такой, в котором чувствуется максимальное напряжение в груди.

Мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях без скамьи очень сложно. Можно купить гимнастическую скамейку в магазине, не обязательно для этого приобретать многофункциональный римский стул.

Упражнение «Пуловер» относится к сложным вариантам проработки грудных мышц. Выполнять его нужно по 10-15 раз в 2-3 подхода. Техника выглядит следующим образом:

  1. Лежа на скамье частью корпуса так, чтобы таз находился не на поверхности, а ноги были согнуты в коленях и опирались на пол, спортсмен берет гантель.
  2. Обхватив ее за торец обеими ладонями так, чтобы они смотрели вверх, поднимает снаряд, выпрямляя руки и выдыхая.
  3. Затем человек опускает гантель за голову, втягивая воздух, перемещая снаряд по полуокружности.
  4. В нижней точке дыхание нужно задержать на 1-2 секунды.

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Затем следует возврат в исходную позицию с сохранением напряжения в локтях.

По мере развития грудной клетки упражнения можно разделять по группам мышц

Чтобы все эти методики работали эффективно, необходимо составлять режим тренировки правильно:

  • при средней степени подготовки делают 4 подхода по 10-15 упражнений на жим лежа на горизонтальной скамье;
  • затем выполняют жим лежа при наклоне вверх в 4 подхода по 10-15 раз;
  • обязательно включают в программу 3 подхода пуловера по 10-12 упражнений;
  • а также разводку на наклонной скамье по 3 подхода, 10-12 раз.

По мере развития грудной клетки, упражнения можно разделять на нижнюю и верхнюю группу мышц.

Для проработки верхней части обязательно выполняют жим гантелей лежа с наклоном вверх, разводку на наклонной скамье и пуловер, увеличивая число подходов до 5.

Для проработки нижней части используют жим лежа на скамье, жим с отрицательным уклоном и разводку на горизонтальной скамье. Каждого упражнения по 4 подхода.

Для быстрого набора мышечной массы рацион должен быть обогащен белками

Чтобы мышцы развивались интенсивно, спортсмену нужно правильно питаться. Главное – больше белка, фруктов и овощей, а также не менее 2 л воды в сутки. Чтобы высчитать требуемое количество белка, нужно вес умножить на 3. Белок можно получать не только из рыбы, птицы и мяса, но также из растительных источников и молочных продуктов: кефир, творог, йогурт, грибы, фасоль, бобы.

Соль, сахар и жиры нужно ограничить. Однако полностью исключать нерафинированные растительные жиры нельзя: орехи, оливковое или подсолнечное масло, авокадо должны присутствовать в рационе.

Среди эффективных препаратов, полезных для здоровья, выделяют:

  • Рибоксин. Стимулирует кислородное обращение, повышает уровень энергии и выносливости, пьют его 3-4 недели с перерывом.
  • Тамоксифен. Безопасный препарат, снижающий уровень холестерина и стимулирующий выработку белка. Действует медленно, зато снижает риск болезней сердца.
  • Аспаркам. Аптечный препарат, стимулирующий усвоение калия и магния. Помогает бороться с жировой прослойкой, повышает выносливость и нейтрализует судороги.

Принимать можно только один препарат в течение одного курса, комбинировать нельзя.

Каждый спортсмен, если задастся целью, может быстро проработать грудные мышцы. Главное – соблюдать диету, систематичность тренировок и следовать правильной технологии выполнения упражнений.

  • боль и дискомфорт в животе;
  • ушибы и травмы голени;
  • кашель, боли в груди;
  • ОРЗ, ОРВИ;
  • пищевое отравление;
  • простуда;
  • насморк;
  • общее недомогание;
  • головная боль;
  • ломота в суставах;
  • повышенная температура.

Образование

  • Диплом по специальности «Лечебное дело (Лечебно-профилактическое дело)», Чувашский государственный университет им. И.Н. Ульянова, медицинский факультет (1990 г.)
  • Интернатура по специальности «Избранные вопросы терапии», Казанская государственная медицинская академия (1996 г.)

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Курсы повышения квалификации

  • «Вопросы нефрологии для терапевтов», Государственный институт для усовершенствования врачей имени В.И. Ленина (1995 г.)
  • «Терапия», Казанская государственная медицинская академия (2001 г.)
  • «Трансфузиология», Российская медицинская академия последипломного образования МЗ РФ (2003 г.)
  • «Терапия и пульмонология», Санкт-Петербургская медицинская академия последипломного образования Федерального агентства по здравоохранению и социальному развитию (2006 г.)
  • «Трансфузиология», Санкт-Петербургская медицинская академия последипломного образования Федерального агентства по здравоохранению и социальному развитию (2007 г.)
  • «Трансфузиология», Институт усовершенствования врачей Министерства здравоохранения и социального развития Чувашии (2012 г.)
  • «Терапия», Институт усовершенствования врачей Министерства здравоохранения и социального развития Чувашии (2013 г.)
  • «Терапия», Российский университет дружбы народов (2017 г.)

Упражнения на верхнюю часть груди

Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.

К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.

Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.

Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.

Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.

Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)

Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.

Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.

Свенд пресс

Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.

Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.

Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.

Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.

Пуловер с гантелей

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.

Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.

Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения.

Большинство спортсменов склоны пренебрегать упражнениями на нижнюю часть груди.

Данные отжимания могут быть выполнены с помощью любого предмета, который поднимает вашу верхнюю половину тела.

Вы можете отжиматься от брусьев, от скамьи для жима от стула и т.д.

Основная идея данного упражнения – поднять вашу верхнюю часть тела.

Подобно отжиманиям в обратном наклоне, данное положение будет способствовать переносу нагрузки на ваш нижний отдел грудных мышц.

Данное упражнение можно выполнять с гантелями или в пуловере. Когда вы выполняете разводку стоя, ваш низ груди лучше всех остальных мышц откликается на данную нагрузку.

Все, что вам необходимо – это гантели небольшого веса 5 -12 килограмм будет достаточно.

Исходное положение будет руки с гантелями вытянуты перед собой. Медленно раздвигайте их пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.

Обязательно сохраняйте контроль над концентрической и эксцентрической фазой в упражнении.

Упражнения на середину груди

Данные упражнения превратят ваши грудные мышцы в одну форму. Некоторые называют данные упражнения на середину груди, однако нет такого понятия как середина груди, есть только верх и низ. А выполнение данных упражнений просто придаст форму вашим грудным.

Преимущество отжиманий заключается в том, что их можно выполнять в любом месте и в любое время.

Они являются основным упражнением в практически любой программе тренировок с собственным весом. Неудивительно, что они являются очень популярным упражнением среди множества спортсменов.

Все, что вам нужно – это место равное длине вашего тела.

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Тем не менее, обычные отжимания от пола, могут сильно перегружать ваши запястья, в конечном итоге приводя к тендиниту. Чтобы этого избежать используйте отжимания от гантелей.

Просто возьмите пару гантель и установите их на ширине плеч. Затем возьмитесь руками за гантели и начинайте выполнять стандартные отжимания.

Если во время выполнения вы будете чувствовать сильное напряжение в трицепсе, попробуйте сместить гантели немного наружу, чтобы больше акцентироваться на грудных мышцах.

Отжимания от гантелей на полу поможет вам прокачать грудные и в тоже время сбережет ваши запястья от травм.

Данное упражнение используется пауэрлифтерами и кроссфитерами для преодоления плато в жиме лежа, только они обычно выполняют его со штангой. Читайте подробнее о этом в заметке – жим лежа на полу.

Поскольку движение не позволяет рукам опускаться слишком низко (потому что они упираются в пол), оно помогает вам преодолевать мертвые точки в упражнении.

Тоже самое, если вы будете применять гантели. Обратите внимание, что вес гантелей должен быть большим, чтобы почувствовать включение грудных мышц, иначе вы будете выполнять всю работ трицепсом (при маленьком весе)

Мяч — это удобный снаряд для выполнения большое количества различных упражнений.

В дополнение к обычному движения, он дополнительно активирует мышцы стабилизаторы тела, в первую очередь пресса.

Используя для тренировки одно из лучших упражнений на грудные мышцы – разводку, можно достичь поистине великолепных результатов.

Лягте спиной на мяч, возьмите гантели на вытянутые руки. Медленно начинайте разводить гантели в разные стороны. Во время движения держите локти немного согнутыми, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на него.

https://www.youtube.com/video/njKaUQs7mqI

Не используйте слишком большой вес, иначе может существенно пострадать ваша техника и вы не получите нужного эффекта от упражнения.

Оцените статью
Информационный портал
Adblock detector