Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Информация

Целенаправленное напряжение мышц

Во время сна мышцы расслабляются. Однако после дневной активности не всегда получается сразу привести мускулатуру в такое состояние. Это кажется странным, но быстрому расслаблению мышц способствует их внезапное напряжение.

Если вы не можете заснуть, попробуйте резко сжимать и разжимать мышцы в положении лежа. Начинать надо с пальцев ног, последовательно переходя к икрам, бедрам, ягодицам. Затем задействуйте руки, плечи, шею. Резкое чередование напряжения и расслабления позволит успокоиться и вызовет сонливость.

Причины

Провоцировать ухудшение сна, кроме внешних факторов, напряжений и стресса, также могут:

  • нарушение дневного ритма, связанные с переездами, перелетами в другие пункты;
  • чрезмерное умственное и физическое напряжение, нагрузки;
  • наличие заболеваний сердца и нервной системы;
  • чрезмерное и длительное употребление снотворных, медикаментов, способствующих искусственному ускорению процесса засыпания;
  • средства, повышающие активность ЦНС;
  • нестабильность обмена веществ.

Следствие – появление тревожности, паранойидальных ощущений и сокращение времени, отведенного на сон до 4-5.

На отдых влияет также дискомфортная обстановка, окружающая спящего.

 Опасность

Вне зависимости от степени недосыпания, диссомния – расстройство, ставшее причиной болезней жизненно важных систем и заболеваний, связанных с психологической составляющей человека.

Недосып неизбежно приводит к состоянию «разбитости», раздражению и необоснованному чувству тревоги и внутреннего напряжения.

Помимо этого, бессонница лишает сон своей глубокой фазы, от чего головной мозг не получает достаточное количество времени на отдых и расслабление. Вставать с постели становится гораздо сложнее, появляется рассеянность и сонливость.

Существуют ситуации, при которых концентрация внимания является необходимой – вождение транспорта, предстоящие события, требующие отдачи и применения накопленных сил и навыков, тренировки, связанные с физическими и умственными нагрузками.

Ограниченное количество времени на отдых лишает возможности мозг нормально функционировать, что является причиной постоянных сбоев.

Согревание конечностей

Говорят, что в помещении, предназначенном для ночного сна, должно быть темно, тихо и тепло. Первые два утверждения вполне соответствуют действительности, но третье не так уж однозначно. Согласно последним исследованиям, хороший сон связан с вдыханием прохладного воздуха. Вот почему спальню рекомендуют часто проветривать или включать в ней кондиционер.

Только не стоит забывать о том, что и холод не способствует быстрому засыпанию. Особенно сложно уснуть, когда мерзнут конечности. Значит, в комнате спящего должно быть прохладно, но его руки и ноги необходимо согреть. Проще всего надеть перед сном тонкие шерстяные носки или положить к ногам грелку.

Методы борьбы

Человек, в прямом смысле «страдающий диссомнией», пытается отыскать оптимальные средства для решения возникшей проблемы. Избавиться от бессонницы быстро можно двумя способами: прибегнув к народным методам и с применением медикаментозных средств.

Лекарственный

Существуют группы препаратов, направленные на регулировку сна. Применение данного метода не рекомендовано на продолжительный период – он направлен на устранение ситуативной стадии.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Прибегая к медикаментозному решению проблемы, против бессонницы стоит рассмотреть Новопассит, Биолан, Персен, Розерем. Разрешено пить и обычный магний или настой валерианы.

Народная медицина

Если лекарственные препараты не рекомендованы ввиду состояния здоровья, стоит обратить внимание на народные средства борьбы с бессонницей.

Решить проблемы с засыпанием можно с помощью лекарственного чая и целебных трав. Вечером можно заваривать настой из ромашки, мяты, укропа или корней полыни.

Данные составляющие обладают успокаивающими и целебными свойствами.

Необходимые травы можно приобрести в аптеках или собрать самостоятельно.

Подушка с целебными травами. Подушки изготавливаются самостоятельно – важно, чтобы вдыхаемый аромат нравился спящему. Из содержимого подойдет лаванда, измельченный хмель, ромашка, сосновая хвоя. Мешочек с травами можно класть рядом с собой или под подушку.

Другие

Аромотерапия. Масла, аромопалочки и свечи также способствуют расслаблению и приятному отдыху. Выбирать ароматы также стоит исходя из собственных предпочтений.

Ванны. Для улучшения сна можно принять ванну с травяным отваром календулы и мелиссы.

Бессонницу лечат при помощи средств нетрадиционной медицины. К ним относятся многочисленные физиотерапевтические процедуры. Среди необычных психологических способов избавления от инсомнии выделяют самовнушение, легкий гипноз, аутотренинги.

Иглорефлексотерапия

Иглоукалывание или акупунктура – древний метод китайской медицины, заключающийся в воздействии на особые точки тела путем уколов иглами. Их раздражение посылает сигналы в головной мозг, в результате чего нормализуется деятельность нервной системы, улучшается кровообращение, нормализуется уровень гормонов и прочих биологически активных веществ.

Иглорефлексотерапия безвредна – она щадяще воздействует на организм, активизируя его собственные скрытые силы. Она подходит пожилым и ослабленным пациентам, но курильщикам и любителям алкоголя придется отказаться от вредных привычек в течение 3-4 дней перед сеансом.

Физиотерапия

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

При комплексном лечении бессонницы применяют различные разновидности физиотерапии. Среди них:

  • воздействия электрическим током разной частоты и силы;
  • аквааэробика;
  • посещение бани, сауны;
  • купание в холодной воде;
  • психофототерапия;
  • лечебная физкультура;
  • лазеротерапия;
  • озонотерапия;
  • грязелечение;
  • магнитотерапия;
  • селективная хромография;
  • рефлексотерапия.

Подборка физиотерапевтических методов зависит от причин и тяжести бессонницы. Одни процедуры используются для борьбы с неврозами, стрессами, мнительностью, помогают восстановить душевное равновесие и покой. Другие помогают устранить физиологические причины проблем со сном – болевые синдромы, раздражение, дискомфорт, чесотку, нарушения в работе нервной системы.

Ароматерапия

Ароматерапия – лечебное воздействие на человека запахами. Для этого используются натуральные эфирные масла и другие растительные ароматические вещества. Успокаивающий эффект от ароматерапии обусловлен эффектом ферментов на ЦНС и психологическим воздействием, зависящим от индивидуальной реакции пациента на аромат. Процедуры с использование эфирных масел:

  • прямые и непрямые ингаляции;
  • массажи;
  • компрессы;
  • ароматические ванны;
  • распыление эфиров в воздухе с использованием аромаламп, спреев, освежителей воздуха;
  • ношение аромакулона;
  • прием растворов масел внутрь.

Сеансы ароматерапии увеличивает устойчивость пациента к стрессам и раздражителям, помогают восстановить самоконтроль. Уменьшение эмоциональной нагрузки и улучшение настроения помогает быстрее вылечиться от бессонницы. Для большей эффективности процедуру сочетают с аэротерапией, прослушиванием успокаивающей музыки, лечебной гимнастикой, сеансами у психолога.

Аутотренинг

Аутотренинг – психологический метод избавления от бессонницы, подходящий для взрослых пациентов с высоким уровнем самосознания. Он основан на самовнушении и повторении аффирмаций. Перед началом самотренировки важно подготовиться и полностью расслабиться. Для этого проветривают комнату, устраняют посторонние шумы и запахи, выключают свет.

Во время медитации нужно лечь на спину, выпрямив руки вдоль тела. Затем стоит расслабить мышцы, избавиться от посторонних мыслей, сосредоточившись только на смысле произносимых слов. Фразы для самовнушения:

  1. Мое тело расслаблено. Я спокоен. Я чувствую легкость и комфорт. Я отдыхаю и расслабляюсь. Мне хорошо.
  2. Мои руки наполняются теплом и тяжелеют. Мои ноги наполняются теплом и тяжелеют.
  3. Мне тепло и хорошо. По всему моему телу разливается приятное тепло. От кончиков пальцев правой ноги оно переходит в левую ногу, правую руку, левую руку, охватывает все туловище. Я чувствую тяжесть во всем теле.
  4. Мое дыхание ровное и спокойное. Мое сердце бьется медленно и тихо. Я полностью спокоен.
  5. Я ощущаю приятную сонливость. С каждой секундой она становится все сильнее. Мои веки тяжелеют, глаза закрываются.
  6. Я засыпаю. Я крепко сплю.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Фразы можно дополнить или заменить. Левшам лучше концентрироваться на левой части тела, а правшам – на правой. Не используйте неопределенные или вопросительные предложения. Аффирмации нужно повторять уверенно, в утвердительной форме.

Выбор оптимальной позы

Любое положение тела во время сна имеет свои плюсы и минусы. Например, сон на спине считается полезным для органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, но опасен при появлении храпа или апноэ. Спать на боку рекомендуется для снятия нагрузки с грудного и поясничного отделов позвоночника, хотя при этом могут затекать конечности. Сон на животе помогает при проблемах с пищеварением, а вот для кровоснабжения головного мозга вреден.

Оптимального решения вопроса о том, в какой позе лучше засыпать, не существует. Ясно одно: не стоит заставлять себя лежать в неудобной позе – дискомфорт помешает уснуть и снизит качество сна.

Правила гигиены сна

Чтобы расстройство не возникало и не возвращалось, нужно запомнить пару несложных правил.

  1. Необходимо следить за режимом дня.
  2. Стоит вести активный образ жизни.
  3. Избегать употребления напитков, содержащих кофеин.
  4. Не стоит проводить времени в постели больше, чем требуется.
  5. Дневной отдых для взрослых должен быть не более получаса.
  6. Засыпать нужно только тогда, когда организм действительно настроен и достаточно расслаблен.

Подкладывание валика под колени

Если вы ворочаетесь и не можете заснуть, попробуйте лечь на бок, положив валик или подушку под полусогнутые колени (как вариант, зажмите валик между коленями). Такая поза поможет расслабить мышцы спины, разгрузит позвоночник и приведет поясничный отдел в наиболее комфортное положение.

Согласно последним исследованиям, сон на боку с валиком под коленями является одним из самых спокойных и качественных. Некоторые производители постельных принадлежностей даже начали выпускать небольшие подушки, специально предназначенные для этой цели.

Советы

Избежать недосыпа можно, воспользовавшись полезными советами.

  1. Перед сном стоит ограничить просмотр телевизора и пугающих фильмов. Книга – оптимальный способ заменить гаджеты и расслабиться.
  2. Не думать о плохом и волнующем. Засыпать стоит без мыслей о неприятных моментах прошедшего дня. Нужно настроиться на то, что завтрашний день будет более продуктивным.
  3. Употребление калорийной и сытной пищи вечером исключено;
  4. Стоит выработать привычку отхода к отдыху. Любое расслабляющее занятие поспособствует скорому засыпанию.

8 простых, но эффективных способов побороть бессонницу

При лечении инсомнии первым делом нужно нормализовать гигиену сна, создать подходящие условия для засыпания. В этом поможет выработка полезных привычек, подготовка комнаты, устранение световых, шумовых и других раздражителей.

При легких формах болезни этих мер достаточно для восстановления нормального графика.

Первый шаг – создание комфортных условий для сна. Для этого нужно:

  • Оборудовать спальню. Пациенту стоит выделить комнату для отдыха – в ней не должно быть компьютера, телевизора, рабочего места. Важно, чтобы мозг ассоциировал помещение только со сном, потому там не стоит есть, встречаться с друзьями, работать и заниматься другой активной деятельностью.
  • Подготовить удобное спальное место. Важно подобрать удобные, мягкие и приятные на ощупь подушки, матрас, одеяло, заправить их в чистое и свежее постельное белье. Лежа на кровати, человек должен ощущать абсолютный комфорт.
  • Избавиться от раздражителей. Устранить все посторонние шумы, запахи, источники света. Если это сложно, стоит использовать беруши и специальную глазную маску.
  • Создать комфортный микроклимат в комнате. Проветрить помещение, установить приятную температуру и уровень влажности.
  • Психологически настроиться на сон. Прекратить всю активную физическую и умственную деятельность минимум за час до отдыха. Выключить телевизор, компьютер, отказаться от использования гаджетов.

Важное правило – нельзя заставлять себя спать. Если сон не пришел в течение 20 минут после укладывания в постель, можно встать и заниматься своими делами, пока снова не почувствуете усталость.

Соблюдение режима

Для лечения и профилактики бессонницы важно установить правильный режим дня. Ложась и вставая в одно и то же время, человек заранее настраивает себя на сон в определенные часы, что облегчает засыпание и пробуждение. Важно быстро восстановить режим при стрессовых и необычных ситуациях – переезде, смене рабочего времени, путешествиях в страну с другим часовым поясом. Заранее предприняв меры для нормализации графика, человек избавится от многих проблем.

Как бороться с бессонницей

Установить режим особенно важно при лечении бессонницы у ребенка. Если этого не сделать, в будущем у него возникнут трудности с засыпанием в отведенное время и поддержанием нормального графика сна и бодрствования.

Физическая нагрузка

Умеренные физические нагрузки – обязательное условие для здорового, крепкого сна. Подойдет гимнастика, упражнения с весом, растяжка, активные игры, занятия бегом, плаваньем и подобными видами спорта. Для достижения эффекта достаточно 2-3 тренировок по 30-40 минут за неделю. Важно, чтобы они проходили регулярно – для полного эффекта нужно выждать 4-6 месяцев.

Активные физические нагрузки нужно прекращать за 4-5 часов до сна. Иначе повышенный уровень эндорфинов и возросшая активность ЦНС помешают уснуть, усугубив проблему.

Пешие прогулки

Действенное средство против легкой бессонницы – прогулки на улице. Их лучше всего проводить за час до сна. Свежий воздух напитает организм кислородом, прояснит сознание. Расслабляющая обстановка настроит на нужный лад, снимет эмоциональное напряжение. Отрешенность от повседневной суеты, забот, информационного шума также поможет пациенту обрести покой и расслабленность.

Как бороться с бессонницей

Для борьбы с бессонницей используют разные методы. Сначала нужно определить причину этого недуга, поэтому следует обратиться к специалисту. Если проблемы со сном наблюдаются довольно часто, больше 2 раз в неделю, то нужно диагностировать заболевание и назначать лечение. Как бороться с бессонницей подскажет специалист. Сначала обращаются к терапевту, который перенаправит к узкому специалисту.

Важно понять, что стало причиной бессонницы. Это может быть стресс, перенапряжение, смена климата, смена часового пояса, проблемы с психикой, различные заболевания.

Прием лекарственных средств должен быть обусловлен назначением врача. Обычно назначают такие снотворные средства:

  • Пустырник – помогает избавиться от тревоги, успокаивает нервы, помогает уснуть.
  • Персен — составлен из сбора трав, снимает напряжение.
  • Мелаксен — назначается врачом, является аналогом гормона сна (мелатонина).Мелаксен

Также назначают транквилизаторы, которые нормализуют работу нервной системы. Прием таких препаратов должен быть строго контролируем специалистом. Назначает психотерапевт. В особых случаях назначают препараты, которые искусственно заменяют гормон сна.

Прием у психолога

Необходимо точно соблюдать дозировку, чтобы не иметь проблем со здоровьем. Также необходимо уточнять, имеет ли препарат противопоказания для вождения автомобиля после приема этой таблетки. Поскольку может нарушаться координация или рассеивается внимание.

Для решения проблем со сном, обусловленных психологическими факторами, необходима помощь специалиста. Это может быть психолог, психотерапевт, психиатр или другой узкий специалист. Не всегда дело в том, что человек имеет проблемы психологического характера, иногда важно предотвратить такую проблему, причиной которого может стать проблема со сном.

Желание самого человека избавиться от проблем с засыпанием очень важно. Именно установки на здоровый сон могут обеспечить нормальное засыпание. Важно настраивать себя позитивно в течение всего дня.

Лечение направлено на развитие умения пациента:

  • отстраняться от тревожных мыслей и заменять их;
  • просить помощи специалиста;
  • контролировать свое состояние, тревоги.

Врачи используют специальные методики, которые помогут разобраться в своем психическом состоянии. Проводятся тесты, опросы, исследования, которые показывают, насколько человек встревожен и как ему можно помочь.

Умывание холодной водой

Считается, что холодная вода бодрит, но это не всегда так. Если вы не можете заснуть, нужно набрать в ладони прохладную воду и опустить в нее лицо, задержав дыхание. Сделав так несколько раз, вы ощутите сонливость.

Эффект снижения возбуждения в данном случае связан с так называемым нырятельным рефлексом млекопитающих. Это природный защитный механизм, обеспечивающий замедление дыхания и сердцебиения, а также снижение артериального давления при погружении с головой в жидкость.

Использование парадокса сна

Парадоксом сна сомнологи называют обратную реакцию человеческого мозга на попытки навязать ему отрицательные установки. Если сложно заснуть, попробуйте убедить себя, что сон не нужен и вообще не запланирован. На усталый мозг такие утверждения подействуют как сигнал к успокоению и расслаблению.

Ароматерапия с лавандой

Качество сна во многом зависит от того, насколько правильно подобраны мебель и декор спальни. Кроме того, при наличии проблем с засыпанием стоит выяснить, правильно ли вы ведете себя в часы, которые предшествуют отходу ко сну. Наиболее распространенные ошибки – это бурное выяснение отношений с близкими, просмотр излишне «темпераментных» телепередач, прослушивание громкой музыки.

В норме человек засыпает в течение 3–10 минут. Если этого не происходит, есть смысл применить какой-либо из описанных методов. Важно понимать, что каждый из них действует индивидуально, и способ, который окажется эффективным именно для вас, возможно, найдется не сразу. А при переходе бессонницы в хроническую форму необходимо обратиться к врачу, чтобы диагностировать заболевание, ставшее причиной дискомфорта.

Оцените статью
Информационный портал
Adblock detector